Aufwärm Übungen
5 effiziente Aufwärmübungen für Tennisanfänger
5 effiziente Aufwärmübungen für Tennisanfänger
Ein kurzes Aufwärmprogramm sollte jeder Tennisspieler vor der Tennis Trainingseinheit oder dem Tennismatch absolvieren. Es mindert die Verletzungsgefahr, verbessert die Flexibilität der Muskulatur und es stellt euch mental auf die anstehende Tenniseinheit ein.
Die vorgeschlagenen 5 Aufwärmübungen solltet ihr vor der Trainingseinheit machen – kommt daher einfach ein paar Minuten früher auf die Tennisanlage, um die Zeit bestmöglich zu nutzen.
1. Seilspringen
Jeder kennt Seilspringen. Beim Seilspringen wird der ganze Körper auf die anstehende Tennisherausforderung aktiviert. Es geht nicht darum sich bereits platt zu springen, sondern auf seinem Level warm zu springen – 2-3 Minuten sollten ausreichen.
Fangt zunächst ganz klassisch beidbeinig an, wechselt einbeinig von dem einen auf den anderen Fuß. Gegen Ende sollte die Intensität der Seilsprünge erhöht werden.
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2. Richtungswechsel
Das Tennisspiel lebt von vielen und schnellen Richtungswechsel, daher empfehlen wir lockeres nach vorne laufen mit Stoppen und Wechsel zum Rückwärtslaufen. Danach kann mit Sidesteps nach links und rechts die seitliche Bewegung geprobt werden.
Bei beiden Varianten sollten sowohl mit schnelleren kurzen als auch mit langsameren langen Schrittlängen gemacht werden. 1 Minute für jede Variante mit je 30 Sekunden je Schrittlänge reicht aus.
So solltest ihr hoffentlich vorbereitet sein, den nächsten Stoppball auf dem Tennisplatz zu erlaufen.
3. Hüfte und Oberkörper
Beim Tennisspiel wird mit Rotationsbewegungen gearbeitet, daher darf die Hüfte und der Oberkörper beim Aufwärmen nicht zu kurz kommen. Im lockeren breitbeinigen Stand einfach die Hüfte im und gegen den Uhrzeigersinn jeweils 30 Sekunden kreisen lassen. Die Hände könnt ihr zur Stabilisierung seitlich angewinkelt zur Hilfe nehmen.
Danach steht ihr erneut breitbeinig und nehmt die Arme vor den Körper und dreht euch abwechselnd aus dem Stand mit dem Oberkörper nach links und rechts – ebenfalls wieder jeweils 30 Sekunden. Hierzu bietet es sich an entweder den Tennisschläger oder einen anderen Gegenstand, z.B. Medizinball*, in den Händen zu halten.
4. Schulter und Arme
Die Schulter und Arme sollten vor den ersten Schlägen auf dem Tennisplatz warm sein. Es bietet sich an mit 3 leichten Schulterbewegungen jeweils 20 Sekunden zu starten: hoch und runter, Kreisen nach vorne und Kreisen nach hinten.
Als Nächstes empfehlen wir mit Widerstandsbändern* die Arme aufzuwärmen. Dafür haltet ihr das Band zunächst mit der linken Hand vor dem Körper fest und zieht es mit der rechten Hand abwechselnd nach vorne und nach rechts in die volle Streckung.
Danach macht ihr das Ganze spiegelverkehrt und haltet das Band entsprechend mit der rechten Hand fest. Auf jeder Seite reichen 30 Sekunden aus.
Vor dem Beginn von Aufschlagübungen solltet ihr unbedingt nochmal die Schulter aufwärmen, da die Schulter beim Aufschlag besonders gefordert ist.
5. Dehnen
Zum Abschluss des Aufwärmprogramms führen wir noch vier klassische Dehnübungen jeweils auf beiden Seiten durch. Jeweils ca. 10 Sekunden halten und 2-3 Wiederholungen durchführen:
a) Die Ferse wird beim Ausfallschritt nach hinten auf den Boden gedrückt während das Bein durchgestreckt wird. Zur Steigerung der Intensität kann die Hüfte langsam nach vorne geschoben werden.
b) Der Fuß wird beim seitlichen Ausfallschritt um 90 Grad nach außen gedreht während das Bein angewinkelt und mit Gewicht belastet wird. Der Oberkörper bleibt bei der ganze Übung aufrecht.
c) Vor dem Körper mit der Hand an den Ellbogen des anderen Arms greifen und die Hand mit Ellbogen auf Schulterhöhe zum Körper ziehen.
d) Beide Arme nach oben Strecken und anschließend beim Anwinkeln mit der einen Hand an den Ellbogen des anderen Arms greifen und die Hand langsam hinter den Kopf ziehen.
Nach Abschluss der Aufwärmübungen kannst du auf den Tennisplatz gehen und dich mit dem Tennisschläger einschlagen, bevor die Intensität und das eigentliche Training beginnt.
Spiele vor einem Tennismatch die wichtigsten Tennisschläge mehrfach durch: Vorhand, Rückhand, Volley, Schmetterball, Aufschlag. Viel Spaß beim Tennis spielen und bleibe verletzungsfrei!
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